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Aprende a descansar para rendir más

No respetar las jornadas de descanso desemboca en la lesión directa. Te enseñamos cómo equilibrar las jornadas de duro entrenamiento con las de relax total…
Aprende a descansar para rendir más
Aprende a descansar para rendir más
07/07/2015 - Ed Eyestone

Ron Hill, el maratoniano olímpico británico, no ha dejado de correr ni un solo día desde diciembre de 1964. Esto incluye correr al día siguiente de haberse fracturado el esternón en un accidente de tráfico. “Aunque pueda parecer obsesivo, defiendo absolutamente la constancia”, suele decir.

Cuando estaba en la universidad solía descansar un día a la semana. Me gustaba el punto y aparte que eso creaba en mi rutina. Campeones olímpicos y de ligas universitarias americanas han entrenado así. Y pese a ello aún hay escépticos que piensan que un día de descanso es un día perdido.

Años de investigación desmienten la idea de que tomarse un día libre echa a perder la forma, ya que, en realidad, es más bien al contrario. De hecho, para comenzar a experimentar una pequeña pérdida de forma y rendimiento habría que parar de entrenar durante más de dos semanas. Cuando se descansa tras fuertes cargas de trabajo se le está permitiendo al cuerpo adaptarse al entrenamiento y mejorar.

Un día libre cada una o dos semanas posibilita que el cuerpo restablezca los niveles de glucógeno, se refuerce, y ayude a reducir la fatiga. Si no hay descanso, a corto plazo podremos adaptarnos, pero al final el asunto no funcionará. Y puesto que la mayor parte de las lesiones están originadas por un exceso de entrenamiento, realizar deportes alternativos, descansar o hacer una carrera suave, pueden ayudarnos a evitar un parón forzoso de tres o cuatro semanas, producido, por ejemplo, por un síndrome de la cintilla iliotibial.

Trabajaba a tope durante seis días para disfrutar del descanso del séptimo, día en que recuperaba sueño, mimaba mis músculos con masaje y estiramientos. El día era tan importante en mi entrenamiento como una tirada larga. Podía esforzarme más en mis sesiones sabiendo que luego vendría el descanso. Comenzaba la nueva semana física y mentalmente renovado, listo para los nuevos retos “masoquistas” que me estaban esperando.

Dicho esto, observo lo difícil que es para otros corredores dejar aparcadas las zapatillas. En su día de descanso, Germán Silva, ganador del Maratón de Nueva York en 1994 y 1995, corre unos cinco kilómetros a ritmo suave, manteniendo en todo momento su ritmo cardíaco por debajo del 60% de su máximo. Estas carreras no van a incrementar su volumen máximo de oxígeno, pero soltarán sus músculos y mantendrán la pereza alejada.

Entonces, ¿es positivo para los simples mortales correr en el día de descanso? Podría ser. Pero recordando que el volumen e intensidad han de ser muy ligeros; sólo así obtendrás los beneficios de la recuperación. Si en el día de descanso decides variar de deporte, tienes que seguir las mismas pautas: mantener un ritmo muy suave.

Ron Hill, el maratoniano olímpico británico, no ha dejado de correr ni un solo día desde diciembre de 1964. Esto incluye correr al día siguiente de haberse fracturado el esternón en un accidente de tráfico. “Aunque pueda parecer obsesivo, defiendo absolutamente la constancia”, suele decir.

Cuando estaba en la universidad solía descansar un día a la semana. Me gustaba el punto y aparte que eso creaba en mi rutina. Campeones olímpicos y de ligas universitarias americanas han entrenado así. Y pese a ello aún hay escépticos que piensan que un día de descanso es un día perdido.

Años de investigación desmienten la idea de que tomarse un día libre echa a perder la forma, ya que, en realidad, es más bien al contrario. De hecho, para comenzar a experimentar una pequeña pérdida de forma y rendimiento habría que parar de entrenar durante más de dos semanas. Cuando se descansa tras fuertes cargas de trabajo se le está permitiendo al cuerpo adaptarse al entrenamiento y mejorar.

Un día libre cada una o dos semanas posibilita que el cuerpo restablezca los niveles de glucógeno, se refuerce, y ayude a reducir la fatiga. Si no hay descanso, a corto plazo podremos adaptarnos, pero al final el asunto no funcionará. Y puesto que la mayor parte de las lesiones están originadas por un exceso de entrenamiento, realizar deportes alternativos, descansar o hacer una carrera suave, pueden ayudarnos a evitar un parón forzoso de tres o cuatro semanas, producido, por ejemplo, por un síndrome de la cintilla iliotibial.

Trabajaba a tope durante seis días para disfrutar del descanso del séptimo, día en que recuperaba sueño, mimaba mis músculos con masaje y estiramientos. El día era tan importante en mi entrenamiento como una tirada larga. Podía esforzarme más en mis sesiones sabiendo que luego vendría el descanso. Comenzaba la nueva semana física y mentalmente renovado, listo para los nuevos retos “masoquistas” que me estaban esperando.

Dicho esto, observo lo difícil que es para otros corredores dejar aparcadas las zapatillas. En su día de descanso, Germán Silva, ganador del Maratón de Nueva York en 1994 y 1995, corre unos cinco kilómetros a ritmo suave, manteniendo en todo momento su ritmo cardíaco por debajo del 60% de su máximo. Estas carreras no van a incrementar su volumen máximo de oxígeno, pero soltarán sus músculos y mantendrán la pereza alejada.

Entonces, ¿es positivo para los simples mortales correr en el día de descanso? Podría ser. Pero recordando que el volumen e intensidad han de ser muy ligeros; sólo así obtendrás los beneficios de la recuperación. Si en el día de descanso decides variar de deporte, tienes que seguir las mismas pautas: mantener un ritmo muy suave.


Las carreras ligeras de recuperación no han de ser confundidas con los kilómetros de carrera continua que se deben intercalar con entrenamientos más duros. La carrera continua (la base del entrenamiento) fortalece los músculos, mejora la resistencia, y quema grasas. La clave es mantener un ritmo prudencial. Utiliza a modo de guía la siguiente tabla.


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