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Ejercicios hipopresivos para corredoras

Que los ejercicios hipopresivos están de moda, especialmente entre las mujeres, no es casualidad.
Ejercicios hipopresivos para corredoras
Ejercicios hipopresivos para corredoras
26/03/2015 - runners.es

Para entender por qué son tan reveladores y cómo pueden ayudarte, tienes que saber primero cómo funciona tu faja abdominal y tu suelo pélvico, ese gran desconocido. Evitar incontinencias, mejorar tu corrección postural, tu figura y tu salud como mujer y corredora es posible.

¿Qué hay en la caja?
Hay músculos: nada menos que el periné o suelo pélvico, esencia de tu feminidad: te da placer y te hace madre, pero son grandes desconocidos a pesar de ser la base de una caja clave para la estabilidad de tu cuerpo. Capa sobre capa, cierran el suelo de la pelvis y su principal función es contener y mantener en su sitio la uretra, la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Para mantenerse fuerte, el periné trabaja en sinergia con los músculos de la faja abdominal y lumbar (rectos abdominales, oblicuos y transverso del abdomen que se contrae de forma refleja para evitar que las vísceras vayan hacia delante) y forman la parte anterior y posterior (junto con la columna), respectivamente, de la caja –tal y como señala Beatriz Cosgrove, fisioterapeuta pelviperineal–. La parte superior es el diafragma y las laterales, los huesos ilíacos. Observa tu tripa al saltar o toser: tu abdomen se desplaza hacia delante. Si esta parte de la caja no tiene firmeza para resistir la presión, ésta irá a la zona más débil: el suelo pélvico, que en las mujeres tiene nada menos que tres orificios. La consecuencia puede ser un pequeño escape de orina. Cuanto mejor tono muscular tenga tu caja, mejor resistirá a la presión y mejor corrección postural tendrás, entre otros beneficios.

Para entender por qué son tan reveladores y cómo pueden ayudarte, tienes que saber primero cómo funciona tu faja abdominal y tu suelo pélvico, ese gran desconocido. Evitar incontinencias, mejorar tu corrección postural, tu figura y tu salud como mujer y corredora es posible.

¿Qué hay en la caja?
Hay músculos: nada menos que el periné o suelo pélvico, esencia de tu feminidad: te da placer y te hace madre, pero son grandes desconocidos a pesar de ser la base de una caja clave para la estabilidad de tu cuerpo. Capa sobre capa, cierran el suelo de la pelvis y su principal función es contener y mantener en su sitio la uretra, la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Para mantenerse fuerte, el periné trabaja en sinergia con los músculos de la faja abdominal y lumbar (rectos abdominales, oblicuos y transverso del abdomen que se contrae de forma refleja para evitar que las vísceras vayan hacia delante) y forman la parte anterior y posterior (junto con la columna), respectivamente, de la caja –tal y como señala Beatriz Cosgrove, fisioterapeuta pelviperineal–. La parte superior es el diafragma y las laterales, los huesos ilíacos. Observa tu tripa al saltar o toser: tu abdomen se desplaza hacia delante. Si esta parte de la caja no tiene firmeza para resistir la presión, ésta irá a la zona más débil: el suelo pélvico, que en las mujeres tiene nada menos que tres orificios. La consecuencia puede ser un pequeño escape de orina. Cuanto mejor tono muscular tenga tu caja, mejor resistirá a la presión y mejor corrección postural tendrás, entre otros beneficios.


UNA CAJA MALTRATADA
El mero hecho de estar en posición vertical la mayor parte del día y tener que luchar contra la fuerza de la gravedad ya es bastante presión, pero hay otros factores de riesgo que debilitan tu suelo pélvico: los deportes de impacto como correr, la edad (por desgracia, todo se cae), las cirugías y los malos hábitos posturales. Sin embargo, dos de los más importantes son exclusivamente femeninos: el embarazo y el parto. Aunque tu cuerpo esté diseñado para soportar esas tremendas presiones y dilataciones, esos músculos también necesitan rehabilitación pero ¿por qué no lo haces, al igual que cuando tienes un esguince, por ejemplo? En primer lugar, porque ni se te ocurre: es una zona ignorada que al no ejercitarse habitualmente pierde sensibilidad. En segundo lugar, por cuestiones sociales y religiosas; esta parte del cuerpo era tabú en nuestro país hasta hace unos años y se consideraba normal tener incontinencia después de ser madre, por ejemplo, y aún hoy entre las corredoras es normal el uso de compresas. De hecho, los profesionales sanitarios más progresistas apenas llevan 10 años tomando conciencia del problema y actuando sobre la prevención y sólo hace 30 años que la francesa Blandine Calais Germain puso el periné en el foco de atención de las mujeres al crear el método “Anatomía para el movimiento”, basado en el conocimiento de la estructura corporal para proteger el cuerpo ejercitándolo de la forma más adecuada.

¿SALDRÍAS A CORRER CON UN SUJETADOR DADO DE SÍ?
Cuando Nerea Roldán –fisioterapeuta y osteópata especialista en suelo pélvico, fisioterapia obstétrica y gimnasia hipopresiva– te espeta tan chocante pregunta, de repente comprendes con horror que lo mismo sucede cuando tu suelo pélvico y faja abdominal no están tonificados: ¡no sujetan! Y el problema radica en que no te das cuenta hasta que no percibes las traumáticas consecuencias que señala esta experta, en forma de incontinencias de orina, gases o heces, prolapsos (descenso de uretra-vejiga, útero, recto), falta de sensibilidad genital, anorgasmia, falta de líbido, dolor pélvico y lumbar, vientre hinchado, gases y estreñimiento, dilatación y aire vaginal. Y derivados de éstas, los factores que te afectan psicológicamente: un escape de orina ante un estornudo o corriendo te limita en tu vida social y deportiva, causándote estrés y ansiedad. Por tanto, como mujer y corredora necesitas ‘blindar’ tu caja como terapia y como prevención, sobre todo si quieres disfrutar corriendo durante muchos años. La buena noticia es que ejercitar estos músculos para que recuperen su función natural de sujeción está al alcance de cualquiera con suficiente determinación pero, ¿cómo?


Hasta hace poco lo hacíamos con abdominales tradicionales (con flexión), lo que traía fatales consecuencias: aumento de la presión abdominal interna que no ayuda a fortalecer la musculatura de nuestra querida caja, ya que la contracción es hacia fuera, potenciando la apertura del suelo pélvico y por tanto el descenso de órganos y vísceras. Las fibras musculares del suelo pélvico y la faja abdominal son de contracción lenta e involuntaria, ya que son músculos parietales que sirven de pared a órganos y vísceras. Por tanto, necesitan ser ejercitados de forma distinta a los músculos que facilitan el movimiento (bíceps, cuádriceps), cuyas fibras son de contracción rápida y voluntaria que ganan fuerza cuando se flexionan. Ya son muchos los fisioterapeutas que, como Ángel Basas, de la RFEA, desaconsejan estos abdominales a las corredoras en favor de otras técnicas posturales como la estabilización lumbo-pélvica o los ejercicios hipopresivos que evitan la presión abdominal y que son recomendables para cualquier persona sana (debes abstenerte si eres hipertensa), por el bienestar y la higiene postural que proporcionan.
Las especialistas en suelo pélvico recomiendan desde el masaje perineal, que tú misma puedes aplicarte como lo harías con cualquier otra parte de tu cuerpo, hasta dispositivos como las bolas chinas y conos vaginales, que activan las fibras musculares del periné; los vibradores externos que estimulan los receptores sensoriales para que se contraiga la musculatura del periné y de la vagina, ayudando a que ésta recupere su tamaño normal después de una dilatación (parto, cirugías, etc); la electroestimulación o los ejercicios de Kegel, que consisten en contraer la zona en series de varias repeticiones, que pueden ser realizados en cualquier momento y postura.

LA REVOLUCIÓN HIPOPRESIVA
El creador de esta técnica postural y respiratoria es el belga Dr. Caufriez, doctor en Ciencias de la Motricidad, especializado en rehabilitación y precursor de la reeducación uroginecológica. En los años 80, tras comprobar los efectos perjudiciales de los abdominales tradicionales sobre el suelo pélvico de las mujeres en el postparto (por aumento de la presión en la zona que provoca el descenso de órganos), inventa la “Gimnasia Abdominal Hipopresiva©”. Esta disciplina trabaja de forma eficaz la musculatura abdominal y del suelo pélvico reprogramando sus fibras para que cumplan su función original de sujeción de las vísceras y los órganos internos. Los buenos resultados de sus investigaciones en la salud general de quienes lo practicaban contribuyeron a que se extendiera al campo de la salud en general y del deporte, donde han cobrado fuerza sobre todo entre atletas y corredoras populares que someten su suelo pélvico a grandes presiones.


Los hipopresivos son ejercicios que se realizan en ausencia de presión, combinados con apneas respiratorias y mediante una contracción involuntaria de la faja abdominal y el suelo pélvico que ascienden, al contrario que los abdominales tradicionales, donde la contracción es voluntaria y hacia afuera, añadiendo más presión todavía a la zona. El efecto es el mismo que si succionas el aire contenido en una botella de plástico. Ahora bien, aprender esta técnica implica una reeducación y, por tanto, un aprendizaje que debe ser guiado por expertos. Es bastante exigente física y psicológicamente, puesto que requiere un importante control del cuerpo y una tensión simultánea de músculos de diversas partes del cuerpo, además de práctica constante y concentración, pero es un trabajo global que activa el diafragma torácico, los abdominales trasversos y toda la musculatura del suelo pélvico haciendo que esa caja de la que hablábamos al principio se fortalezca.

Sus beneficios asombran por lo reveladores que son, según constata la fisioterapeuta y osteópata Nerea Roldán: “Lo primero que perciben las mujeres es un aumento de conciencia y de percepción de su periné. Los efectos se perciben a partir del mes y medio de práctica, aunque depende de cada mujer. Hay algunas que en cuestión de un par de semanas de práctica notan la tripa más dura, mayor sensibilidad en sus relaciones sexuales, mejoría en las pérdidas de orina y de su actitud postural. En seis meses de práctica ya hay beneficios a todos los niveles”. A nivel terapéutico, mejora la incontinencia, el estreñimiento terminal, los problemas circulatorios en las piernas y los dolores de espalda. En el plano sexual, se alcanza mayor excitabilidad y líbido: al aumentar el tono muscular del suelo pélvico y su vascularización, hay mayor sensibilidad y excitabilidad tanto del clítoris como de la vagina y la contracción involuntaria, que es el orgasmo, es más intensa y placentera. Por último, en el aspecto estético se logra reducir la cintura y una tripa más dura y plana.

HIPOPRESIVOS EN CORREDORAS
A nivel científico, Mª Lledó Soriano, profesora de Fisioterapia y Educación Física en la Universidad Camilo J. Cela de Madrid, corrobora la distensión del suelo pélvico que producen los abdominales tipo crunch y nos aporta datos sobre la incidencia de la gimnasia abdominal hipopresiva en las mujeres tras cuatro años de estudio de parámetros antropométricos y de suelo pélvico de 50 mujeres. Éstos son los efectos más llamativos para los corredores:

  • Alineación postural correcta. Debido a la reiteración de movimientos, se produce una antepulsión de hombro, acortamiento pectoral, aumento cifosis y corrección de curvas de la columna vertebral.
  • Elongabilidad de isquiotibiales. Estos músculos de la parte posterior de la pierna que se estiran en la zancada y que sufren por falta de estiramiento.
  • Tonificación de la faja abdominal y aumento de la masa muscular lumbar. Ya sabes el papel tan importante que juegan ambos en la estabilidad de tu cadera y de tu carrera.
  • El índice cintura-cadera y el perímetro cintura (mejor indicador del riesgo cardiovascular) se reduce significativamente al tonificarse el suelo pélvico.

¿QUÉ OPINAN LAS CORREDORAS COMO TÚ?
Hemos recabado la opinión de 15 corredoras populares que realizan ejercicios hipopresivos y éstas son algunas de las conclusiones que comparten:

  • Mayor higiene postural. Al elongarse la columna y bajarse los hombros (decoaptación), mejora tu técnica de carrera y te ayuda a respirar de forma más eficiente.
  • Estimula el cuerpo y la circulación sanguínea.
  • Aumenta la capacidad pulmonar y mejora el control respiratorio.
  • Tonifica brazos, piernas y faja abdominal.
  • Ayuda a ser consciente de la parte inferior de tu cuerpo y a controlarla.
  • Desaparecen o se mitigan los escapes de orina.

Algunas como Eva (educadora infantil, 39 años) con incontinencia urinaria tras haber tenido a su segundo hijo hace 5 años son muy tenaces con su práctica: “Las pérdidas se producían durante la carrera, en cambios de ritmos, en algunos ejercicios de fuerza o incluso con un simple estornudo. Después de dos meses realizando los ejercicios durante todos los días he empezado a notar una enorme mejoría en el control y sensibilidad de mi suelo pélvico: incluso hay días que no tengo ninguna pérdida durante la carrera. Eso sí, hago los ejercicios 6 días a la semana durante 25 minutos”.

¿Y EN EL ALTO RENDIMIENTO?
En este ámbito, tanto los atletas como los profesionales de la salud consultados coinciden en que lo más relevante es el trabajo reflejo de estiramiento del diafragma torácico que activa de forma involuntaria la musculatura de la faja abdominal y el suelo pélvico, que ascienden tal y como indica la fisioterapeuta Beatriz Cosgrove. Esta experta ha trabajado con la fondista Diana Martín para solucionar con ejercicios hipopresivos su problema de flato, que afloraba fruto de los nervios antes de la competición. La atleta destaca que “ha mejorado mi control muscular y tengo menos ansiedad. Aunque son ejercicios que consumen mucha energía, después te sientes muy relajada”. Al practicar apneas de unos 20 segundos por ejercicio su capacidad respiratoria ha aumentado y nota mayor fortaleza en la zona pélvica, así como una mejora postural (ella los practica a diario desde hace dos años). Opinión que comparte el marchador Mikel Odriozola, quien indica que “siempre suma, aunque no haya notado una mayor capacidad de resistencia, probablemente me haya ayudado a evitar lesiones y han mejorado mis valores hematológicos”.

En este sentido, el Dr. Caufriez apunta a una mejora en la resistencia física al aumentar la EPO (eritropoyetina) endógena que provoca un aumento en la producción de glóbulos rojos (responsables de llevar oxígeno a los músculos). Otros expertos como el fisioterapeuta Ángel Basas, que trabaja con atletas de élite, no tiene evidencia de que haya aumentado el nivel de hematocrito o del VO2 máximo de los deportistas. Tanto él como Beatriz Cosgrove son partidarios de combinar los hipopresivos con trabajos de estabilización lumbopélvica para lograr resultados más completos.


La Técnica Hipopresiva

Hay una serie de pautas que necesitas tener en cuenta para la correcta realización de los ejercicios y que deben realizarse en el siguiente orden:

  • AUTOELONGACIÓN: Como si quisieras crecer. Se mantiene durante todo el tiempo.
  • ADELANTAR EL EJE DE GRAVEDAD: El peso del cuerpo se desplaza hacia delante sintiéndolo en los metatarsos. La mirada es horizontal. Se activa de forma involuntaria la faja abdominal y el suelo pélvico.
  • TRACCIÓN DE BRAZOS Y DECOAPTACIÓN DE HOMBROS: Se estiran hacia los lados como si se quisiera ensanchar el tronco y alejar los codos del cuerpo. Se activan los serratos y se relaja el diafragma, lo que provoca un descenso de presión en la cavidad abdominal y pélvica.
  • CON LOS PULMONES VACÍOS completamente, se realiza una apnea respiratoria y se abren las costillas sin inspirar. El diafragma se estira incluso más.
  • MANTENER EL RITMO EN LA EJECUCIÓN: Efectuar 3 respiraciones suaves con el tórax entre cada ejercicio (inspirar en 2 segundos y espirar en 4), y repetir cada uno 3 veces.

Para aprender la técnica es aconsejable hacerlo con un instructor cualificado. Hay infinidad de posturas que puedes hacer de pie, de rodillas, sentada y tumbada. Tras explorar todas las posibilidades, eliges tus preferidas y te confeccionas tu propia tabla con 5 ó 6. Lo ideal es hacerlos por la mañana, tras haber ido al baño y bebido agua. Nunca tras las comidas o antes de acostarse. Sólo necesitas una fina esterilla, energía, un poco de fuerza de voluntad y 20 minutos. Si buscas ganar en salud, merece la pena.

Puedes encontrar más información en metodohipopresivo.com

AGRADECIMIENTOS

  • NEREA ROLDÁN GALDÓS, fisioterapeuta y osteópata, especializada en suelo pélvico, fisioterapia obstétrica y gimnasia abdominal hipopresiva. Puedes contactarla en fisioterapiaparalamujer.blogspot.com.es
  • RUNNING MOTHERS, una iniciativa para correr de forma saludable y motivante para mujeres: runningmothers.com

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