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Entrena a relevos

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Entrena a relevos
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09/02/2017 - runners.es

La mayor parte del tiempo, correr es un deporte individual. Pero el incremento de popularidad de las carreras de relevos significa que la gente está aprendiendo a estar en ese espíritu de equipo. Medias maratones y maratones suelen ofrecer la opción de relevos en el cual los participantes pueden correr una parte de la distancia, que suele oscilar entre 3 y 8 kilómetros. Una carrera específica de relevos en un día o un evento de varios días puede requerir correr varias postas por cualquier parte de entre 4 y 20 kilómetros. Todos ganan: los principiantes toman parte en un evento más largo y experimentan la camaradería y el apoyo corriendo con amigos y/o familia; y a los corredores acostumbrados a realizar una temporada correr varios relevos les fortalecerá para sus carreras en solitario. La fortaleza mental que se necesita para completar un relevo- y aprender a correr con las piernas cansadas- tiene un valor incalculable para las carreras de resistencia de larga duración. Y además no sufrirás la presión tú solo al tener el apoyo de tus compañeros para pasarlo.

OBJETIVO LA POSTA LARGA

¿Cuánto será el segmento más largo que correrás en tu relevo? Si son 16 kilómetros o menos acumula kilometraje hasta que cubras esa distancia. Si la distancia será mayor de 16 kilómetros, la mayor carrera debería ser el 75% de la distancia, o sea, que si vas a correr 20 kilómetros en el relevo rueda 15. Haz dos tiradas largas en ese objetivo distancia, completa la carrera larga final alrededor de las dos semanas antes del día de la carrera.

DOBLARSE

Si estás entrando en un evento en el que será necesario correr más de una vez, acostúmbrate a correr con poca recuperación. En esas carreras no es la distancia el reto. Reduce el tiempo entre entrenamientos para imitar el breve tiempo de recuperación. Si actualmente corres tres o cuatro veces por semana con recuperación completa o con entrenamiento cruzado entre medias, empieza a correr dos días seguidos. Si ya corres en días consecutivos, amplifícalo, corre un miércoles por la tarde y un jueves por la mañana. Durante tres sábados seguidos proponte correr dos veces en un día. Empieza haciéndolo cinco semanas antes de la competición, corre una vez por la mañana y otra vez por la tarde, lo que te dará experiencia para poder moverte otra vez en el mismo día. Corre a ritmo cómodo en ambas sesiones o aprieta en la segunda para experimentar lo que se siente al empujar sin recuperación completa.

La mayor parte del tiempo, correr es un deporte individual. Pero el incremento de popularidad de las carreras de relevos significa que la gente está aprendiendo a estar en ese espíritu de equipo. Medias maratones y maratones suelen ofrecer la opción de relevos en el cual los participantes pueden correr una parte de la distancia, que suele oscilar entre 3 y 8 kilómetros. Una carrera específica de relevos en un día o un evento de varios días puede requerir correr varias postas por cualquier parte de entre 4 y 20 kilómetros. Todos ganan: los principiantes toman parte en un evento más largo y experimentan la camaradería y el apoyo corriendo con amigos y/o familia; y a los corredores acostumbrados a realizar una temporada correr varios relevos les fortalecerá para sus carreras en solitario. La fortaleza mental que se necesita para completar un relevo- y aprender a correr con las piernas cansadas- tiene un valor incalculable para las carreras de resistencia de larga duración. Y además no sufrirás la presión tú solo al tener el apoyo de tus compañeros para pasarlo.

OBJETIVO LA POSTA LARGA

¿Cuánto será el segmento más largo que correrás en tu relevo? Si son 16 kilómetros o menos acumula kilometraje hasta que cubras esa distancia. Si la distancia será mayor de 16 kilómetros, la mayor carrera debería ser el 75% de la distancia, o sea, que si vas a correr 20 kilómetros en el relevo rueda 15. Haz dos tiradas largas en ese objetivo distancia, completa la carrera larga final alrededor de las dos semanas antes del día de la carrera.

DOBLARSE

Si estás entrando en un evento en el que será necesario correr más de una vez, acostúmbrate a correr con poca recuperación. En esas carreras no es la distancia el reto. Reduce el tiempo entre entrenamientos para imitar el breve tiempo de recuperación. Si actualmente corres tres o cuatro veces por semana con recuperación completa o con entrenamiento cruzado entre medias, empieza a correr dos días seguidos. Si ya corres en días consecutivos, amplifícalo, corre un miércoles por la tarde y un jueves por la mañana. Durante tres sábados seguidos proponte correr dos veces en un día. Empieza haciéndolo cinco semanas antes de la competición, corre una vez por la mañana y otra vez por la tarde, lo que te dará experiencia para poder moverte otra vez en el mismo día. Corre a ritmo cómodo en ambas sesiones o aprieta en la segunda para experimentar lo que se siente al empujar sin recuperación completa.


IMITA LAS CONDICIONES

En las pruebas más largas, uno de sus segmentos es probable que caiga de noche o temprano por la mañana. La mayoría de los organizadores de carreras requieren a los corredores utilizar un chaleco reflectante y un frontal o una linterna. Si es seguro, haz algún entrenamiento en la oscuridad sobre la misma distancia que la posta de la noche para que puedas adaptarte a la visibilidad reducida y prueba así el ajuste con tu equipamiento. Incorpora el mismo terreno que encontrarás durante el evento en tus entrenamientos; si vas a correr por un circuito con una gran cantidad de cuestas, asegúrate de entrenar en subidas y bajadas para acostumbrarse al golpeteo.

MARCA TU RITMO

Antes de la carrera, acuerda con tus compañeros si tu equipo está ahí para ganarla o simplemente para pasar un buen rato. Incluso si no planeas la competición completa, la mayoría de los corredores terminan sus postas en un cómodo ritmo alto, que se sitúa en algún lugar entre su ritmo de media maratón y 10-K. Si estás apuntando a hacer un objetivo de tiempo, realiza uno o dos días por semana algún trabajo de velocidad. Incluso si sólo corres con el objetivo de terminar la carrera, practica un ritmo más rápido durante un kilómetro y medio o dos durante la primera o la segunda sesión, o uno de los dos días o contiguos entrenando porque saldrás mejor preparado para el evento.


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