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Los 7 consejos para mejorar tu marca de maratón

Si quieres mejorar tu marca en maratón, aparte de acumular kilómetros y entrenar, habrás de servirte de estrategias que te ayuden a establecer los objetivos.
Los 7 consejos para mejorar tu marca de maratón
Los 7 consejos para mejorar tu marca de maratón
21/09/2017 - Brad Stulberg y Steve Magness

Los secretos para realizar una carrera ideal pueden radicarse en lugares inesperados. La mayoría de los corredores analizan sus tiradas largas, los entrenamientos de intervalos y la nutrición, pero los mejores corredores van más allá. Ésa fue la clave a la hora de investigar y elaborar nuestro nuevo libro, Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success. Uno de nosotros (Steve) en- trena a atletas profesionales y el otro (Brad) escribe sobre ciencia del deporte. Juntos hemos descubierto formas novedosas de optimizar el rendimiento deportivo entrevistando a artistas, intelectuales, emprendedores y músicos de nivel mundial. Con- templando diferentes ámbitos (no solo fisiología, sino también psicología, sociología e incluso filosofía), hemos descubierto estrategias que pueden ayudar a los atletas a lograr el éxito. Aprendimos mucho (por eso hemos escrito un libro). A continuación, te brindamos siete de nuestros descubrimientos favoritos, todos respaldados por las investigaciones científicas más recientes.

1 ENCUENTRA TU OBJETIVO

Una teoría muy conocida de la ciencia deportiva afirma que el cerebro des- conecta el cuerpo mucho antes de que alcance sus límites físicos. Pero los últimos datos científicos muestran que, con inspiración, se pueden traspasar esos límites. En un estudio reciente, se utilizaron escáneres cerebrales para analizar qué sucede cuando se presentan mensajes amenazadores.

En las personas a quienes se pidió que reflexionaran profundamente sobre sus valores esenciales (por ejemplo, ser un buen padre o marido, ser valiente) antes de recibir este tipo de mensaje, su neurología subyacente se volvió más receptiva: sus cerebros cambiaron el chip, pasando del modo de protección al modo de desafío. Dicho de otro modo, cuanto más pensamos en nuestras creencias más profundas, mejor vencemos las pre- ocupaciones superficiales y momentáneas, desconectando así de nuestros límites corporales percibidos.

PONLO EN PRÁCTICA. Ponte un objetivo más allá de correr 42 km. Plantéate recaudar dinero para una causa con la que colabores o dedicar tu carrera a una persona. Tu objetivo puede ser sencillo, como «inspirar a mis hijos para que lleven un estilo de vida sano» Cuando las cosas se pongan difíciles (entrenando o en el día de la carrera), reflexionar sobre tu meta te ayudará a superar los momentos duros.

Los secretos para realizar una carrera ideal pueden radicarse en lugares inesperados. La mayoría de los corredores analizan sus tiradas largas, los entrenamientos de intervalos y la nutrición, pero los mejores corredores van más allá. Ésa fue la clave a la hora de investigar y elaborar nuestro nuevo libro, Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success. Uno de nosotros (Steve) en- trena a atletas profesionales y el otro (Brad) escribe sobre ciencia del deporte. Juntos hemos descubierto formas novedosas de optimizar el rendimiento deportivo entrevistando a artistas, intelectuales, emprendedores y músicos de nivel mundial. Con- templando diferentes ámbitos (no solo fisiología, sino también psicología, sociología e incluso filosofía), hemos descubierto estrategias que pueden ayudar a los atletas a lograr el éxito. Aprendimos mucho (por eso hemos escrito un libro). A continuación, te brindamos siete de nuestros descubrimientos favoritos, todos respaldados por las investigaciones científicas más recientes.

1 ENCUENTRA TU OBJETIVO

Una teoría muy conocida de la ciencia deportiva afirma que el cerebro des- conecta el cuerpo mucho antes de que alcance sus límites físicos. Pero los últimos datos científicos muestran que, con inspiración, se pueden traspasar esos límites. En un estudio reciente, se utilizaron escáneres cerebrales para analizar qué sucede cuando se presentan mensajes amenazadores.

En las personas a quienes se pidió que reflexionaran profundamente sobre sus valores esenciales (por ejemplo, ser un buen padre o marido, ser valiente) antes de recibir este tipo de mensaje, su neurología subyacente se volvió más receptiva: sus cerebros cambiaron el chip, pasando del modo de protección al modo de desafío. Dicho de otro modo, cuanto más pensamos en nuestras creencias más profundas, mejor vencemos las pre- ocupaciones superficiales y momentáneas, desconectando así de nuestros límites corporales percibidos.

PONLO EN PRÁCTICA. Ponte un objetivo más allá de correr 42 km. Plantéate recaudar dinero para una causa con la que colabores o dedicar tu carrera a una persona. Tu objetivo puede ser sencillo, como «inspirar a mis hijos para que lleven un estilo de vida sano» Cuando las cosas se pongan difíciles (entrenando o en el día de la carrera), reflexionar sobre tu meta te ayudará a superar los momentos duros.


2 TRATA DE ALCANZAR TU PUNTO IDEAL

Cuando el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi estudiaba el modo en el que las personas que logran los máximos rendimientos mejoran continuamente, se dio cuenta de que todas ellas tratan de alcanzar sus límites y quizá de ir un poco más allá, realizando un esfuerzo que fomenta la mejora y a lo que solemos llamar «un desafío en el límite de lo manejable».

Estos desafíos se ponen de manifiesto cuando nos embarcamos en algo que nos hace sentir que no tenemos el control, pero sin llegar a causarnos ansiedad. Si el desafío es demasiado fácil, pensaremos que «la cosa está hecha» y resulta- ría demasiado fácil para estimular la mejora. Sin embargo, si resulta demasiado difícil, escuchar las palpitaciones de nuestro corazón desbocado complicaría nuestra concentración. El punto ideal es donde el desafío al que nos enfrentamos está justo un poco más allá de nuestras habilidades actuales.

PONLO EN PRÁCTICA. Escoge un plan de entrenamiento y un objetivo de tiempo un poco más exigente que tu zona de confort. Esto no significa que tengas que pasar de correr 50 km semanales a hacer 100; podría consistir en pasar de 65 a 75 km. Si en tus entrenamientos siempre logras los objetivos, puede que no hayas establecido unas metas exigentes. Si no terminas totalmente machaca- do, deberías esforzarte más. Utiliza una calculadora de tiempos para escoger un objetivo del nivel de lo que puedes alcanzar. Puedes usar la marca de una carrera reciente para estimar lo que serías capaz de hacer en el maratón.


3 CALIENTA EL CUERPO Y LA MENTE

Si nuestra mente está dominada por el miedo, el cuerpo irá detrás de ella: los estudios del científico del ejercicio Samuele Marcora ponen de manifiesto que incluso factores sutiles que incluyen en el estado de ánimo pueden alterar el rendimiento. Marcora mostró caras felices o tristes en una pantalla mientras ciclistas bien entrenados pedaleaban.

Las caras se mostraban durante un instante tan breve que solo podían ser reconocidas por el subconsciente. Aun así, los ciclistas a quienes se mostró las caras felices tuvieron un rendimiento un 12% mejor que los que vieron las caras tristes. Estos hallazgos respaldan los datos anecdóticos acumulados duran- te años, según los cuales los atletas tienden a rendir más cuando todo es ideal, no solo durante una carrera o entrenamiento, también en sus vidas.

PONLO EN PRÁCTICA. Trata de mejorar tu estado de ánimo antes de un entrenamiento duro y del día de la carrera. Puedes escuchar tu música favorita, pasar un rato tranquilo en la naturaleza o disfrutar de un momento agradable con los amigos o la familia. En la semana previa al maratón, aléjate de las malas vibraciones, te ayudará a cultivar un estado de ánimo positivo. Minimiza los factores estresantes de tu vida: evita (en la medida de lo posible) a las personas que te ponen de bajón, escoge comedias en lugar de películas lacrimógenas o de miedo y descansa todo lo necesario para sentirte al 100%.


SIMPLIFICA LAS COSAS

Tener un «uniforme» para el trabajo (la camiseta gris y la sudadera de Mark Zuckerberg, director ejecutivo de Facebook es un ejemplo de ello) es una práctica habitual entre las personas atareadas y muy productivas. ¿Por qué? Según la teoría del psicólogo Roy Baumeister, tenemos una cantidad limitada de energía mental para usarla en un día cualquiera.

Las investigaciones iniciales sobre esta teoría se centraron en el autocontrol (resistirse a las tentaciones al principio del día nos hace más propensos a sucumbir después), pero los científicos pronto aprendieron que tomar decisiones también nos desgasta. Los experimentos pusieron de manifiesto que las personas a las que se pedía que escoger entre bienes de consumo (el color de una camiseta, la marca de un champú) tenían peores rendimientos que aquellas a las que solo se les presentaba una opción en pruebas posteriores muy variadas, que implicaban desde la energía física a la persistencia a la hora de resolver problemas. Se concluyó que, aunque se trate de cosas sencillas, «tomar muchas decisiones deja a las personas agotadas».

PONLO EN PRÁCTICA. Si puedes permitírtelo, ten un entrenador. Así no gastarás energía planificando o pro- gramando tu entrenamiento. Podrás desconectar tu mente y dedicarte solo a entrenar. Pese a saber mucho sobre running, cuando entrenamos duro, nosotros contamos con entrenado- res por este mismo motivo. La noche previa a tu maratón deja preparado tu material, ten listo un plan para cuando salgas de casa (y dónde aparcarás) y deja listo el desayuno que tomarás por la mañana. Automatiza todo lo que puedas de tus entrenamientos y del día de la carrera para conservar energía mental y poder correr más rápido.


5 PRACTICA LAS “CONVERSACIONES SOSEGADAS”

Cuando aparece el dolor durante una tirada larga, los corredores aficionados pueden pensar «Vaya, ya me está doliendo y todavía quedan muchos kilómetros para acabar». Estos pensamientos con carga emocional pueden tener consecuencias físicas, como músculos tensos y un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que provoca una disminución del rendimiento. En vez de caer en el pánico, los mejores corredores (como los que entrena Steve) llevan a cabo en su mente lo que él llama una «conversación sosegada» del tipo «Me está empezando a doler ahora. Es normal, estoy entrenando duro.

Pero se me va a pasar». Si se logra separar el dolor del sufrimiento de este modo, también se favorece la recuperación. Los estudios han demostrado que, tras los entrenamientos duros, la variabilidad de la frecuencia cardíaca de los atletas de élite (un indicador de la recuperación fisiológica) vuelve al nivel basal antes que la de las personas normales. Esto demuestra que los atletas de élite son capaces de pasar del esfuerzo al reposo mejor que los deportistas más inexpertos.

PONLO EN PRÁCTICA. Cuando las dudas te asalten, practica estas conversaciones. Cuando tus niveles de esfuerzo y dolor aumenten, no trates de distraerte o de luchar. Acéptalo y piensa que el dolor es un signo de que estás entrenando para ser más rápido. Después de entrenar duro, respira hondo varias veces y utiliza estas respiraciones para pasar del «estrés» del entrenamiento a un estado más tranquilo.


6 DESPUÉS DEL ESFUERZO HAY QUE DESCANSAR

El atleta Bernard Lagat se toma un día de descanso al final de todas sus semanas de entrenamiento duro, una práctica que no es habitual en los profesionales. Esos días, el cinco veces olímpico solo realiza actividades relajantes para recuperar cuerpo y mente, como masajes, estiramientos suaves y jugar con sus hijos. También hace una pausa de cinco semanas de sus entrenamientos al final de cada temporada, lo que le ha ayudado a prolongar su carrera deportiva durante 5 lustros. Y es que si nunca nos tomamos periodos de descanso, jamás podremos rendir al máximo.

PONLO EN PRÁCTICA

El sobreentrenamiento provoca lesiones, mientras que demasiado descanso te impedirá mejorar. Después de entrenar duro, realiza otros más suaves y planifica días de descanso (1-3 por semana). Después de varias semanas de entrenamientos duros, dedica una semana a bajar el ritmo. Y después del maratón no corras nada durante 10 años.


7 CONTROLA LOS NERVIOS EL DÍA DE CARRERA

En la salida de una prueba olímpica pocos atletas parecen estar nerviosos. Compara esto con cualquier prueba local de 5 kilómetros, donde los corredores que tratan de bajar de 25 minutos ansían una medalla de finisher. Los profesionales no son inmunes al estrés, pero saben canalizarlo eficazmente.

En un estudio con nadadores de élite y aficionados se utilizó un cuestionario para medir el estrés antes de una competición importante y después preguntaron a cada nadador si pensaban que el estrés era beneficioso o perjudicial. Antes de la prueba, tanto los nadadores de élite como los aficionados presentaban la misma intensidad de estrés cognitivo y físico. La diferencia era que los segundos consideraban el estrés como algo negativo que tenían que calmar, mientras que los primeros lo asumían como una ayuda para rendir mejor.

PONLO EN PRÁCTICA. Según investigaciones recientes, “forzarse” a estar tranquilo puede ser nocivo: cuando intentamos calmar los nervios, nos estamos diciendo a nosotros mismos que algo va mal. Luchar contra la ansiedad consume energía emocional, la cual es mejor utilizar en carrera. Es mejor interpretar las sensaciones previas al maratón de manera neutra. Desde una perspectiva positiva, será probable que tenga un efecto beneficioso sobre el rendimiento.


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