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Última semana previa al maratón

Aquí os enunciamos diferentes formas de cuidaros y trucos para la última semana, que os pueden ayudar mucho de cara a afrontar el maratón en las mejores condiciones. Y lo más importante: relax y a disfrutar como nunca de vuestro maratón...
Última semana previa al maratón
Última semana previa al maratón
22/09/2015 - runners.es

Ningún maratón por llano que sea os puede parecer fácil, pues no lo es. Todos los que consiguen competir durante más de tres horas, de tres y media o de cuatro horas descubren que un terreno llano no es una panacea. El dolor y la agonía del maratón nacen de sus 42 kms, no del perfil de terreno.

Este dolor y esta agonía resultan a veces previsibles e incluso aceptables, pero como en los dolores del parto se trata de un dolor que se olvida con frecuencia.

La   Alimentación 

Sigue el “sucedáneo” de dieta disociada que he explicado antes. El viernes y el sábado incrementa hasta el máximo posible la ingesta de arroz, pasta y derivados de los cereales. Toma miel, frutos secos, uvas y ciruelas pasas, higos y dátiles. Es importante que el viernes te tomes 6 pastillas de glucosa a lo largo del día y que el sábado te tomes otras 6. Bebe mucha agua (de dos a tres litros) y un litro de bebida isotónica a lo largo del día. 

El domingo. Desayuna como siempre, pero de dos a tres horas antes del maratón. Entre ambos beber mucha agua. Tómate un café solo justo antes de empezar el calentamiento.

No es bueno tomar bebidas azucaradas la hora antes de la carrera.

Ningún maratón por llano que sea os puede parecer fácil, pues no lo es. Todos los que consiguen competir durante más de tres horas, de tres y media o de cuatro horas descubren que un terreno llano no es una panacea. El dolor y la agonía del maratón nacen de sus 42 kms, no del perfil de terreno.

Este dolor y esta agonía resultan a veces previsibles e incluso aceptables, pero como en los dolores del parto se trata de un dolor que se olvida con frecuencia.

La   Alimentación 

Sigue el “sucedáneo” de dieta disociada que he explicado antes. El viernes y el sábado incrementa hasta el máximo posible la ingesta de arroz, pasta y derivados de los cereales. Toma miel, frutos secos, uvas y ciruelas pasas, higos y dátiles. Es importante que el viernes te tomes 6 pastillas de glucosa a lo largo del día y que el sábado te tomes otras 6. Bebe mucha agua (de dos a tres litros) y un litro de bebida isotónica a lo largo del día. 

El domingo. Desayuna como siempre, pero de dos a tres horas antes del maratón. Entre ambos beber mucha agua. Tómate un café solo justo antes de empezar el calentamiento.

No es bueno tomar bebidas azucaradas la hora antes de la carrera.


Entrenamiento 

El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón y a lo sumo durante tres días. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este  momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar  el rendimiento final.

En estos últimos días hay que moderar la intensidad de los rodajes. De este modo conseguiréis correr más descansados, con más ganas y hasta con una cierta ansiedad, que yo considero buena para la competición.

Como os especifico en los planes, con un día de rodaje normal, otro con cinco series de mil metros y otro de un trote suave de 40’ a 45’ es más que suficiente.


Descanso

En la última semana duerme todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intenta dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura echar una siesta, así no será tan importante que no duermas las horas necesarias el sábado.

El sábado procura no estar demasiadas horas de pie. Puedes dar paseos largos, pero no es el día más adecuado para conocer la ciudad, si vas de fuera.

- Os ayudará a endurecer los pies sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante unos veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

- Antes de acostarte, durante esta semana, túmbate 5’ con las piernas elevadas, apoyadas en la pared.

- Si estás nervioso y te cuesta dormir, tómate dos cervezas frías antes de acostarte. Dormirás como un angelote.

- No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y "autopresión", os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.

- Sí hace fresco, calienta muy suave y ligeramente abrigado, luego ponte un plástico en forma de camiseta, que puede ser una bolsa de basura, para no quedarte frío en la salida y una vez en marcha, cuando lleves uno o dos kms, lo tiras.


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