Comer y beber es importantísimo para correr durante mucho tiempo, y más aún con las altas temperaturas del verano. Los hidratos de carbono y los líquidos te ayudarán a seguir corriendo con energía.

Los alimentos son para los deportistas, como la gasolina para el coche. Necesitamos tener energía en el cuerpo que sólo puede proporcionárnosla con las cosas que ingerimos. De esta manera, es necesario comer antes de un rodaje largo, algo durante el ejercicio y darte un pequeño homenaje al finalizar el entreno o la carrera. En este sentido, los líquidos y los hidratos de carbono no pueden faltar en tu dieta diaria. Como tampoco pueden faltar los siguientes consejos de cara a este verano.

• COME ANTES

Si vas a rodar más de una hora deberías pensar en cargar el depósito una media hora antes de salir. Una proporción de 75% hidratos, 25% proteínas es una buena idea: puedes encontrarla en una ración de cereales integrales con leche. Los carbohidratos son una fuente de energía; la proteína y un poco de grasa te ayudarán a que dure. La mantequilla de cacahuete es una opción de algunos corredores, ya que es rica en proteínas y grasa, así que es un buen depósito para tiradas largas. Conocidos de los corredores son también una tostada con miel, copos de avena, plátanos, frutos secos y las barritas energéticas.

• O ECHA UN TRAGO

Acabas de levantarte, no es que te estés muriendo de hambre y sólo vas a salir a correr unos pocos kilómetros. En este caso, con beber un poco te servirá. Una muy buena opción es el café, ya que diversos estudios han demostrado que la cafeína potencia el rendimiento del entrenamiento. Algunos prefieren el Red Bull, otros una bebida energética vitaminada… y hay quien se decanta por una Coca-Cola Light (cuidado con los gases de las bebidas carbonatadas).

• LLEVA “CHUCHES”

Si vas a salir más de 1 hora y 15 minutos deberías pensar en llevar algo para comer durante el entrenamiento. Hay corredores que guardan un paquete pequeño de gominolas (y aquí los gustos difieren desde los regalices hasta los ositos, allá cada cual). Las principales marcas del sector tienen en su catálogo gominolas energéticas, como PowerBar Instant Shot. Aunque un buen sustitutivo natural son los frutos secos y nueces, que, además de azúcares y sales, tienen buen contenido calórico, por lo que no deberás llevar más de un puñado.

• BEBE CUANDO SALGAS

Para rodajes de menos de 45 minutos es suficiente con beber agua. Si vas a correr por encima de una hora deberías pensar en un aporte de carbohidratos y electrolitos; ahí es donde entran las bebidas deportivas. Hay quien toma un vaso de agua por cada vaso de Gatorade. Es conveniente beber a sorbos pequeños, quizás cada 15 minutos de carrera. Si vas a competir no está de más conocer qué bebida patrocina la carrera, de cara a que tu cuerpo se habitúe a ella. Los cinturones de hidratación liberarán tus manos, aunque hay quien prefiere dejar el avituallamiento escondido en el recorrido antes de salir a correr o, algo mucho más práctico, detenerse en cada fuente a la que previamente habremos planeado ir.

• CORRE A LA NEVERA

Después del entrenamiento has de reponer el glucógeno. Es esencial hacerlo entre los 30 y 60 minutos posteriores a finalizar, ya que tu cuerpo los requiere para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Hay quienes tienen preparado un tentempié para después del entrenamiento (con proteína y carbohidratos, como un sándwich de atún o un batido de plátano con leche de soja. Te repondrá para seguir activo el resto del día.

• CHOCOLATE FUNDIDO

Después de competir un maratón o media maratón muchos corredores tienen un nudo en el estómago y no pueden ingerir sólidos. Un batido de chocolate con leche desnatada es una buena solución por su proporción de carbohidratos y proteínas, y casi al nivel de las bebidas deportivas en lo que a recuperación se refiere. Si la carrera es en invierno, puedes tomarlo caliente y tampoco te irá mal. Otras opciones para aquellos a los que no les guste tanto el cacao pueden ser los batidos de leche y frutas y los batidos de proteína, con una buena proporción de hidratos de combustión rápida, proteínas y vitaminas.

• CARGA HIDRATOS

Cualquier alimento rico en carbohidratos de absorción lenta te vendrá muy bien para la noche antes de tu tirada larga, de tu competición o de tus series de calidad. La pasta o el arroz están en la cima de la pirámide, pero hay quien prefiere una pizza de atún o vegetal por su contenido en carbohidratos y proteínas. El secreto, además de en la masa, está en repetir lo que te fuera bien en el pasado.

• CON CUIDADO

La carne, los lácteos, las comidas grasas o los alimentos ricos en fibra tomados poco antes de salir a correr pueden hacerte jugar una mala pasada (y un récord personal en los 100m corriendo hacia el baño más próximo). No serás el primer corredor que sufre en sus carnes el efecto de la fibra durante la carrera. Deja los alimentos grasos para después de llegar a meta. ¿Alternativas? Almendras, aguacate, o una loncha de queso.

• NO ARRIESGUES

No improvises el día antes de una carrera y repite aquello que te fue bien. Puede jugarte una mala pasada. Y, si no puedes resistirte, al menos ten claro que se trata de algo sano. La maratoniana olímpica Deena Kastor cenó comida china (baja en grasa y rica en carbohidratos) la noche anterior a los Trials de Maratón para elegir los representantes de los Juegos Olímpicos de 2008, algo nada habitual en ella. Fue obra de su marido: al fin y al cabo, al día siguiente se jugaba un puesto para Pekín.

• DATE UN RESPIRO

Después de una gran tirada larga te mereces un capricho. La clásica jarra de cerveza, una hamburguesa… En el caso de que acabes un maratón, tras los meses de duro entrenamiento (y dieta) debes concederte un premio: un chuletón de ternera, una tarrina de helado… depende de ti. Te lo has ganado.