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Pasa el test del runner principiante

Para comenzar en este deporte es vital que controles algunos aspectos fundamentales.
Pasa el test del runner principiante
Pasa el test del runner principiante
14/02/2017 - runners.es

Si vas a incorporar el running a tu vida, conviene que lo hagas de la manera adecuada. Aquí te proponemos un sencillo test  orientativo para evaluar tu estado de forma antes de ponerte a quemar suela. Cuando la temporada esté tocando su fin, revisa los resultados de este test y compáralos con los que obtengas de evaluación final para comprobar tu progreso. 

PUNTUACIÓN

A: 0 puntos.

B: 1 punto.

C: 2 puntos.

D/E: 3 puntos.

F/G: 4 puntos.

1) ¿Es adecuado tu índice de masa corporal [IMC = peso (kg)/altura2 (m)]?

a. No (menos de 20 o más de 30)

b. Regular (25-30)

c. Sí (20-25)

2) ¿Comienzas este curso desde cero o vienes de un descanso activo?

a. Parto de cero.

b. Vengo de un parón de varios meses.

c. Apenas he descansado en los últimos meses.

d. Vengo de un descanso de varias semanas.

3) ¿Has practicado deporte popular alguna vez?

a. No, nada desde el instituto.

b. No, sólo de manera ocasional.

c. Sí, habitualmente: deportes de contacto, de equipo, etc.

d. Sí, he practicado muchas actividades. físicas pero ninguna en serio. Llevo una vida activa.

e. Soy corredor habitual.

Si vas a incorporar el running a tu vida, conviene que lo hagas de la manera adecuada. Aquí te proponemos un sencillo test  orientativo para evaluar tu estado de forma antes de ponerte a quemar suela. Cuando la temporada esté tocando su fin, revisa los resultados de este test y compáralos con los que obtengas de evaluación final para comprobar tu progreso. 

PUNTUACIÓN

A: 0 puntos.

B: 1 punto.

C: 2 puntos.

D/E: 3 puntos.

F/G: 4 puntos.

1) ¿Es adecuado tu índice de masa corporal [IMC = peso (kg)/altura2 (m)]?

a. No (menos de 20 o más de 30)

b. Regular (25-30)

c. Sí (20-25)

2) ¿Comienzas este curso desde cero o vienes de un descanso activo?

a. Parto de cero.

b. Vengo de un parón de varios meses.

c. Apenas he descansado en los últimos meses.

d. Vengo de un descanso de varias semanas.

3) ¿Has practicado deporte popular alguna vez?

a. No, nada desde el instituto.

b. No, sólo de manera ocasional.

c. Sí, habitualmente: deportes de contacto, de equipo, etc.

d. Sí, he practicado muchas actividades. físicas pero ninguna en serio. Llevo una vida activa.

e. Soy corredor habitual.


4) ¿Sueles caminar diariamente?

a. Nada.

b. Entre media hora y una hora.

c. Más de una hora.

5) ¿Has sufrido alguna enfermedad en el último año?

a. Sí, problemas importantes (cardiovasculares, anemia, rotura de huesos…).

b. Sí, enfermedades leves (resfriado, gripe…).

c. No, ninguno.

6) ¿Has estado enfermo en los últimos seis meses?

a. Lesiones óseas

b. Lesión muscular/tendinosas.

c. Pequeñas sobrecargas.

d. No.

7) ¿Tienes algún tipo de molestias articulares?

a. Sí, severas.

b. Sí, leves.

c. No, ninguna.

8) ¿Cómo es tu alimentación?

a. Mucha comida preparada y grasas.

b. No como mucho y/o no cuido mi alimentación.

c. Predominio de alimentos calóricos.

d. Predominio de alimentos proteicos.

e. Dieta vegetariana.

f. Fundamentalmente carbohidratos.

g. Dieta equilibrada y/o supervisado por nutricionista.


9) ¿Qué cantidad de agua bebes al día?

a. Apenas bebo.

b. Un litro aproximado.

c. Entre uno y dos litros.

d. Más de dos litros.

10) En tu vida diaria tomas (para una persona sin problemas de tensión):

a. Mucho café a diario y alcohol los fines de semana.

b. Mucho café pero nada de alcohol.

c. Algo de café y una copa alguna vez.

d. Algo de café y nada de alcohol.

e. Nada de café ni de alcohol.  

11) En las horas de descanso/sueño…

a. Tengo insomnio con frecuencia y me noto cansado.

b. Me cuesta conciliar el sueño y me despierto continuamente.

c. He modificado mis hábitos y duermo menos.

d. No tengo problemas de sueño.

12) ¿Cómo es tu rutina laboral/de estudio?

a. Paso 8 horas o más/casi todo el tiempo sentado.

b. Mis turnos laborales son muy variables.

c. Realizo mucho esfuerzo físico y de fuerza.

d. Paso 8 horas o más/casi todo el tiempo de pie o en movimiento.

e. Combino tiempo sentado y tiempo en movimiento casi por igual


13) Tu estado personal en el trabajo y en casa es…

a. A menudo tengo muchos problemas personales.

b. Sufro estrés continuo.

c. Tengo épocas de mucho estrés y otras de calma.

d. Algunos problemas personales de importancia.

e. Un poco de estrés.

f. Nada excepcional, calma.

14) Tu entorno, ¿en qué condiciones te permite correr?

a. Sólo puedo salir en un entorno urbano: contaminación, tráfico, viandantes, etc.

b. Tengo que desplazarme en vehículo.

c. Tengo cerca (puedo llegar andando) zonas naturales: parque, playa, montaña, etc.

d. Sólo corro en el gimnasio.

e. Vivo en un entorno natural/rural y siempre corro en el campo/playa.

15) ¿Te has realizado algún control médico?

a. No, ninguno.

b. El básico (tensión, auscultación).

c. Análisis médico: tensión, electrocardiograma, análisis de sangre, etc.

d. Análisis médico y prueba de esfuerzo.

16) El material deportivo que vas a utilizar es…

a. Nada específico, lo que tengo por casa.

b. Cualquier prenda pero con zapatillas de correr.

c. Zapatillas y ropa técnica.

d. Zapatillas acordes a mi pisada en condiciones óptimas y ropa técnica.


17) ¿Cuál es tu objetivo esta temporada?

a. Completar un maratón o lograr marca personal (¿Cuál?).

b. Competir en algunas carreras.

c. Mantener un buen estado de forma.

18) ¿Qué plan vas a seguir?

a. Ninguno, iré sobre la marcha.

b. Plan elaborado por mí mismo.

c. Plan de un amigo.

d. Plan de mi entrenador.

e. Plan de Runner’s World.

f. Plan de amigo/entrenador/Runner’s World pero lo iré adaptando a las condiciones de cada momento.

19) ¿Has tenido en cuenta los períodos de tapering en la elaboración del plan de entrenamiento?

a. No, no creo que lo respete.

b. No, lo haré sobre la marcha.

c. Sí, lo seguiré de manera estricta.

d. Sí, pero lo adaptaré a mi estado de forma cuando llegue el momento.

RESULTADOS:

- Menos de 19 puntos: Olvídate de empezar con un plan de entrenamiento. Comienza a cuidarte: cambia tus hábitos alimentarios y procura dejar atrás esa vida sedentaria. Combina andar y correr, dedicando poco tiempo a la carrera. Cuando lo hayas logrado podemos empezar a hablar de correr.

- Entre 20 y 38: Listo para iniciarte con objetivos asequibles: mantenerte en forma y alguna carrera, pero todavía no pienses más allá de los 10K.

- Entre 39 y 55: Con un poco de adaptación estarás listo para comenzar un plan de entrenamiento para medio y maratón.

- Más de 55 puntos: Vas “sobrao”. Introduce adaptaciones a tu plan este curso en función de las circunstancias en que te vayas encontrando pero no incrementes demasiado tus objetivos. 


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