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La dieta sin gluten

Consigue los carbohidratos que necesitas, menos el gluten, con estas sencillas recetas y ricas, ricas.
La dieta sin gluten
La dieta sin gluten
23/12/2016 - runners.es

La pasta, las rosquillas y el pan han sido tradicionalmente la principal fuente de energía para los corredores. Cuando se prescinde de los alimentos basados en el trigo (con el fin de evitar el gluten por motivos de salud o dietéticos), no sólo se pierden los carbohidratos de fácil absorción, sino también otros nutrientes clave, como la fibra y las vitaminas del grupo B. Si no sustituyes estos nutrientes con carbohidratos de calidad, puedes agotar tus reservas de energía y acabar exhausto, según los nutricionistas deportivos. Por fortuna, disponemos de numerosas opciones para conseguir carbohidratos naturales sin gluten. Con una ligera planificación, podrás elaborar comidas deliciosas, fáciles de hacer y libres de gluten que estén tan sabrosas que tienten incluso a los más devotos del trigo.

DESAYUNO CON QUINUA, MANZANAS Y ESPECIAS
Cambia tus cereales de desayuno por una nueva variedad. La quinua es un alimento sin gluten estupendo. Una taza aporta 39 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra y un 15% de las necesidades diarias de hierro. La vitamina C, presente en las manzanas, mejora la absorción del hierro. Si no tomas suficiente cantidad de este mineral, puedes notarte fatigado y tener problemas respiratorios.

  • LA RECETA Lava ¾ de taza de quinua en un colador. Luego échala en una cacerola con una taza y media de agua. Tapada, ponla al fuego y cuécela durante 15 minutos; después, sácala y escurre el agua restante. Vuelve a poner la quinua en la cacerola y añade ¼ de cucharadita de canela y la misma cantidad de cardamomo, 1 manzana troceada, 2 cucharadas de arándanos rojos desecados y 1 cucharada de nueces. Cocínalo a fuego medio hasta que las manzanas estén hechas (2-4 minutos).

QUESADILLA DE PAVO Y QUESO CHEDDAR
Cuando los corredores pensamos en los carbohidratos, a veces nos olvidamos del maíz. No obstante, este cereal integral y los alimentos elaborados con él son ricos en carbohidratos complejos y fibra, que proporcionan una sensación de saciedad más duradera. Algunas tortillas de maíz también son una buena fuente de calcio, puesto que están elaboradas con maíz puesto en remojo en agua con hidróxido de calcio, por lo que aporta más nutrientes. La manzana y la mermelada añaden carbohidratos energéticos.

  • LA RECETA Calienta un horno tostador a 180 °C. Humedece seis tortillas de maíz con agua (para evitar que se sequen del todo). Úntalas con mermelada de higo y espolvorea sal. Pon una tortilla en un plato cubierto con papel aluminio y añade unas lonchas finas de cheddar, 4 láminas finas de manzana y 2 lonchas de pavo. Cúbrelo todo con otra tortilla. Hornéalo hasta que esté hecho (5 minutos).

La pasta, las rosquillas y el pan han sido tradicionalmente la principal fuente de energía para los corredores. Cuando se prescinde de los alimentos basados en el trigo (con el fin de evitar el gluten por motivos de salud o dietéticos), no sólo se pierden los carbohidratos de fácil absorción, sino también otros nutrientes clave, como la fibra y las vitaminas del grupo B. Si no sustituyes estos nutrientes con carbohidratos de calidad, puedes agotar tus reservas de energía y acabar exhausto, según los nutricionistas deportivos. Por fortuna, disponemos de numerosas opciones para conseguir carbohidratos naturales sin gluten. Con una ligera planificación, podrás elaborar comidas deliciosas, fáciles de hacer y libres de gluten que estén tan sabrosas que tienten incluso a los más devotos del trigo.

DESAYUNO CON QUINUA, MANZANAS Y ESPECIAS
Cambia tus cereales de desayuno por una nueva variedad. La quinua es un alimento sin gluten estupendo. Una taza aporta 39 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra y un 15% de las necesidades diarias de hierro. La vitamina C, presente en las manzanas, mejora la absorción del hierro. Si no tomas suficiente cantidad de este mineral, puedes notarte fatigado y tener problemas respiratorios.

  • LA RECETA Lava ¾ de taza de quinua en un colador. Luego échala en una cacerola con una taza y media de agua. Tapada, ponla al fuego y cuécela durante 15 minutos; después, sácala y escurre el agua restante. Vuelve a poner la quinua en la cacerola y añade ¼ de cucharadita de canela y la misma cantidad de cardamomo, 1 manzana troceada, 2 cucharadas de arándanos rojos desecados y 1 cucharada de nueces. Cocínalo a fuego medio hasta que las manzanas estén hechas (2-4 minutos).

QUESADILLA DE PAVO Y QUESO CHEDDAR
Cuando los corredores pensamos en los carbohidratos, a veces nos olvidamos del maíz. No obstante, este cereal integral y los alimentos elaborados con él son ricos en carbohidratos complejos y fibra, que proporcionan una sensación de saciedad más duradera. Algunas tortillas de maíz también son una buena fuente de calcio, puesto que están elaboradas con maíz puesto en remojo en agua con hidróxido de calcio, por lo que aporta más nutrientes. La manzana y la mermelada añaden carbohidratos energéticos.

  • LA RECETA Calienta un horno tostador a 180 °C. Humedece seis tortillas de maíz con agua (para evitar que se sequen del todo). Úntalas con mermelada de higo y espolvorea sal. Pon una tortilla en un plato cubierto con papel aluminio y añade unas lonchas finas de cheddar, 4 láminas finas de manzana y 2 lonchas de pavo. Cúbrelo todo con otra tortilla. Hornéalo hasta que esté hecho (5 minutos).

MACARRONES SIN GLUTEN CON GAMBAS Y PESTO

Aunque las primeras versiones de la pasta sin gluten parecían chicle blando, los productos actuales han mejorado mucho. Están hechos con cereales integrales como arroz, quinua y amaranto, y tienen un sabor y una textura mucho más parecidos a la variedad de trigo. Además, proporcionan los mismos carbohidratos con toda la energía que necesitas para correr.
Basta con que prestes un poco de atención a las etiquetas y que busques pasta sin gluten enriquecida con hierro y vitamina B. De lo contrario, sólo contendrán carbohidratos y poco más. Si añades judías verdes, tendrás más vitamina B.

  • LA RECETA Cuece 2 tazas de macarrones según las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que la pasta esté hecha, añade una taza de judías verdes cortadas en mitades y 250g de gambas peladas. Dos minutos después, escurre la pasta, las gambas y las judías en un escurridor. Vuelve a echarlo todo a la cacerola y saltéalo con 1 taza de tomates cherry partidos por la mitad y ¼ de taza de pesto.

ENSALADA DE PATATAS Y JUDÍAS NEGRAS
Las patatas deberían ser un alimento imprescindible en cualquier dieta sin gluten. Son baratas, fáciles de cocinar y duraderas. Además, a pesar de su fama de tener pocos nutrientes, son ricas en vitaminas y minerales.
Una patata de tamaño mediano tiene casi la misma cantidad de carbohidratos que una rosquilla y proporciona más fibra (si te comes la piel), vitamina C y potasio. Este mineral ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. Si añades un poco de beicon para dar sabor y judías negras ricas en carbohidratos convertirás unas simples patatas en todo un plato nutritivo y sabroso.

  • LA RECETA Cuece 500g de patatas de piel roja en agua hasta que puedan pincharse con facilidad con un cuchillo (15 minutos). Añade 1 cucharadita de escalonias y otra de mostaza Dijón, 3 cucharadas de vinagre de jerez o de vino blanco, ½ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de comino molido. Después, añade ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra y un poco de pimienta negra. Escurre las patatas. Cuando aún estén calientes, añádeles 4 cucharadas de guarnición, 4 lonchas de beicon troceadas y cocidas y una lata de 400g de judías negras con especias, escurridas. Puedes añadir alguna verdura como guarnición.

ENSALADA DE ARROZ CON TOFU Y CURRY
Si utilizas arroz integral en lugar del normal, multiplicarás los beneficios nutricionales.
Aunque ambas variedades contienen la misma cantidad de carbohidratos, el arroz integral aporta cuatro veces más cantidad de fibra insoluble y magnesio. Un déficit de este mineral puede perjudicar al rendimiento. Esta comida proporciona una gran cantidad de energía de larga duración gracias a las proteínas del tofu y a la grasa saludable del cereal. Ambos alimentos aportan calorías de digestión lenta, por lo que la sensación de saciedad es mayor que cuando comes una ensalada o un plato de verduras.

  • LA RECETA Corta un trozo de 400g de tofu extrafirme en cubos de 1cm y añádele 1 cucharada de aceite de oliva, ½ cucharadita de curry y otra ½ de sal, así como 1/3 de taza de coco rallado. Hornéalo a 180 °C durante 15 minutos. Mezcla ½ cucharadita de sal y otra ½ de curry con una cucharada de aceite de oliva, echándolo todo en un bol. Añade 2 tazas de arroz integral cocido, 1 taza de semillas de soja verde, ¼ de taza de pipas de girasol y la misma cantidad de pipas de calabaza, ½ taza de tomates cherry partidos por la mitad y una pizca de pimienta negra. Mézclalo todo con el tofu horneado.

RECOMENDABLES
Los aperitivos saludables ricos en carbohidratos y sin gluten mantienen tu nivel de energía.

  • Muesli con almendras, pasas y lacitos sin gluten. Las pasas y los lacitos proporcionan un subidón rápido de carbohidratos, mientras que la grasa de las almendras proporciona energía más duradera.
  • Batido de mango con yogur griego, leche de almendras y menta. Un vaso de mango tiene los mismos carbohidratos que un plátano de tamaño mediano. El yogur griego aporta una gran cantidad de proteínas.
  • Nachos de maíz y guacamole. El aguacate es una buena fuente de fibra y grasas saludables. Los nachos son un aperitivo crujiente y apetitoso rico en carbohidratos.
  • Palomitas de maíz con sal marina y ajo en polvo. Las clásicas palomitas de toda la vida, además de sabrosas, son un cereal integral rico en antioxidantes y muy sencillas de preparar.
  • Magdalena sin gluten con mantequilla de almendra y miel. Las grasas de la mantequilla de almendra aportan energía duradera, mientras que la miel proporciona carbohidratos para lograr energía con rapidez.

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